 |
Thiền đếm hơi thở
Thở vào, một hơi thở
Thở ra, một hơi thở.
Thở vào, hai hơi thở
Thở ra, hai hơi thở.
Thở vào, ba hơi thở
Thở ra, ba hơi thở.
Thở vào, bốn hơi thở
Thở ra, bốn hơi thở.
Thở vào, năm hơi thở
Thở ra, năm hơi thở.
Thở vào, sáu hơi thở
Thở ra, sáu hơi thở.
Thở vào, bảy hơi thở
Thở ra, bảy hơi thở.
Thở vào, tám hơi thở
Thở ra, tám hơi thở.
Thở vào, chín hơi thở
Thở ra, chín hơi thở.
Thở vào, mười hơi thở
Thở ra, mười hơi thở.
(Quay lại một hơi thở)
- Tập đếm hơi thở
Bài thiền tập thích hợp với những người bắt đầu tập thiền hoặc những người đã tập một thời gian nhưng tâm vẫn chưa hết tán loạn. Trẻ em cũng có thể tập bài thiền này. Đếm hơi thở giúp thiền giả phát triển định lực sơ bộ. Người khó chịu cách mấy cũng tập dễ dàng. Hơi thở đếm từ một đến mười, sau đó qua trở lại một. Có thể đếm tiếp 11, 12,… không nhất thiết phải quay lại số 1. Khi đếm giữa chừng mà quên thì phải quay lại từ đầu. Trường hợp có phóng tâm thì phải niệm phóng tâm, sau đó quay lại đếm hơi thở như cũ. Việc phóng tâm là chuyện bình thường, không cần phải lo lắng hay chán nản vì nó. Ý thức về việc phóng tâm cũng đủ để thành công cho bước đầu thiền tập. Theo dõi hơi thở vào ra thật nhịp nhàng. Lúc đầu hơi thở sẽ hổn hển, dồn dập, gấp gáp và nhiều lần đầu cũng có thể như thế, nhưng sau đó, hơi thở chậm dần, sâu hơn, nhẹ hơn và dài hơn. Đếm hơi thở không nhất thiết phải đếm một tiếng mà có thể nhiều tiếng. Ví dụ “thở vào, một, thở ra một” trở thành “thở vào một một một, thở ra một một một một”. Cách này làm cho hơi thở ngày càng dài ra và sâu thêm. Tâm từ từ an định và thiền giả cảm thấy bình an. Khi tâm định ở mức độ nào đó, thiền giả chuyển sang các bài thiền tiếp theo nhưng đừng quên bài thiền này ở mỗi lần thiền cho đến khi chuyển sang bài khác. Thiền đếm hơi thở như bài thiền khai vị cho các bài thiền.
Hơi thở đếm dù dài hay ngắn không quan trọng, nhưng nếu là hơi thở dài biết là hơi thở dài và nếu là hơi thở ngắn biết là hơi thở ngắn. Không nhất thiết phải ép hơi thở bắt buộc nó phải ngắn hay dài. Thở bình thường và tự nhiên. Gượng ép hơi thở có thể gây tình trạng chóng mặt và nghẹt thở. Chú tâm vào hơi thở và đường đi của nó, theo đó hơi thở đi từ mũi vào họng đến bụng và chạm đan điền rồi theo dõi từ đó với hơi thở đi ra. Kiên nhẫn đi theo hơi thở, thiền giả sẽ có kết quả tốt ngay từ thời điểm đầu tiên. Theo dõi hơi thở ở tình trạng nhận biết, không phải đưa tâm theo đuổi hơi thở, tức là bắt nó chạy tuốt vào bên trong cơ thể cho đến khi đi ngược ra ngoài. Theo dõi tức là biết hơi thở đang như thế nào, gọi tên đây hơi thở vào đây hơi thở ra. Ban đầu thực tập năm phút, sau đó mười phút, OK rồi tiếp tục tăng thời gian lên hoặc chuyển bài tập. Hơi thở dài hay ngắn có thể đếm được nhưng việc đếm không tùy thuộc vào tính chất của nó. Kế đến, thiền giả thực tập theo dõi hơi thở từ đầu cho đến cuối, quan sát đường đi của hơi thở và đếm. Không chia một hơi thở ra làm nhiều giai đoạn mà chỉ biết nó đi vào và đi ra như là một đường thẳng. Hơi thở chính là dây neo đưa tâm về bến đậu của thân. Những người bị suyễn thì nghỉ ngơi, nhưng khi chưa suyễn thì hãy tranh thủ mà tập thiền. Đừng có đợi đến khi suyễn mới chạy đi thiền. Hơi thở nhẹ nhàng và ta cảm thấy thật bình an. Ta không cần phải đếm hơi thở nữa và theo dõi hơi thở bình thường. Thiền lâu hay mau không quan trọng mà quan trọng là phẩm chất của hơi thở hay phẩm chất của thiền. Chỉ cần năm phút thực sự có chất lượng hơn là năm tiếng mà chẳng có hạnh phúc gì. Khi năm phút hoàn hảo, lần sau tăng lên mười phút và cứ như thế.
***
THỞ THIỀN
Thởthiền không phải là tập luyện hơi thở. Mà phải là quan sát, là cảm
nhận, là biết rõ sự chuyển động phồng lên, xẹp xuống của bụng thông qua
hơi thở.
Thở thiền là thở tự nhiên, tức là không quá cố gắng thở mạnh, thở sâu,
không cố gắng phình bụng ra thóp bụng lại. Tất cả động tác thở đều
diễn ra bình thường theo nhịp điệu tự nhiên của cơ thể.
Quan trọng nhất là phải "QUAN SÁT THEO DÕI SỰ PHỒNG XẸP CỦA BỤNG."
Trong lúc quan sát hơi thở, sẽ có lúc TÂM BỊ PHÂN TÁN, CÁC TẠP NIỆM XEN
VÀO. Điều này rất thường xảy ra trong lúc thiền. Đừng theo đuổi bất cứ
điều gì xảy ra trong tâm, mà hãy tiếp tục quan sát, cảm nhận, chú ý
vào vùng bụng dưới.
QUY TẮC THIỀN
1/ CHÚ TÂM VÀO ĐỀ MỤC
2/ PHÁT HIỆN VỌNG TƯỞNG
3/ DỪNG VỌNG TƯỞNG
4/ QUAY VỀ ĐỀ MỤC
CHÚ TÂM VÀO ĐỀ MỤC
Ta có thể chú tâm bất cứ nơi nào trong cơ thể, nhưng theo kinh nghiệm
của tôi, chú tâm vào VÙNG BỤNG DƯỚI sẽ đem lại hiệu quả nhất. Vì sao
đem lại hiệu quả? Bởi vì khi chú tâm vào vùng bụng dưới ta sẽ thu hút
tòan bộ tâm trí xuống phía dưới, sẽ giúp cho trí não êm dịu hơn. Không
phải vô cớ khi ta nhìn vào các bức tượng PHẬT sẽ thấy hai bàn tay của
ngài đặt chồng lên nhau và để ở dưới bụng.
PHÁT HIỆN VỌNG TƯỞNG
Khi vào thiền, trở ngại đầu tiên lớn nhất đó là VỌNG TƯỞNG. Rất nhiều
sự việc, ý nghĩ, cảm giác xuất hiện trong tâm như là: chuyện quá khứ,
chuyện tương lai, chuyện chưa xảy ra, chuyện mới vừa xảy ra, những hình
ảnh, âm thanh v.v... Tất cả những tạp niệm này xuất hiện liên tục
khiến cho ta khó ổn định trí não. Khi vọng tưởng nổi dậy, điều ta cần
phải làm là PHÁT HIỆN VỌNG TƯỞNG.
DỪNG VỌNG TƯỞNG
Khi phát hiện ra vọng tưởng, ta phải DỪNG LẠI ngay. Nếu không kịp dừng
lại nó sẽ dẫn dắt tâm trí ta từ chuyện này sang chuyện khác, khiến cho
ta sẽ quên đi chuyện của ta đang làm.
QUAY VỀ ĐỀ MỤC
Khi phát hiện ra những vọng tưởng vừa KHỞI LÊN, ta kịp DỪNG LẠI và
QUAY VỀ đề mục. Việc này thường xuyên xảy ra trong suốt quá trình hành
thiền.
HIỆN TƯỢNG THƯỜNG XẢY RA TRONG LÚC HÀNH THIỀN.
HÔN TRẦM: Hiện tượng buồn ngủ trong lúc ngồi thiền, nó làm cho ta có
những giác niệm rời rạc, yếu ớt. Và từ đó đưa đến sự ngủ gục mà ta
không biết. Nếu việc này thường xảy ra trong lúc ngồi thiền, tôi chia
sẻ với các bạn một phương pháp THỞ sau đây. Trước khi vào thiền, bạn
hít vào đầy bụng...ngưng thở... thở ra...[ 3 thời dương] từ 10 đến 20
hơi thở. Bài thở này sẽ tác động rất sâu vào hệ GIAO CẢM, giúp cho ta
hưng phấn hơn và loại trừ cảm giác trì trệ trong lúc ngồi thiền.
THẤY NHỮNG CẢNH GIỚI: Thấy mình gặp gỡ tiếp xúc thần, thánh, tiên,
phật, bồ tát v.v... Thấy những cảnh vật lạ lùng, huyền bí, nghe giảng
đạo v.v... thấy nhiều loại ánh sáng đủ màu sắc xuất hiện chung quanh
thân hoặc ở giữa 2 đầu chân mày...Nghe đủ loại âm thanh như là tiếng
gió, tiếng ve kêu, tiếng nước chảy, tiếng sáo, tiếng sấm rền, tiếng
nhạc v.v...Người tập thiền cần phải nhận ra rằng. Mọi sự trên thế gian
như thiên đường, địa ngục, thần, thánh, tiên, phật, ánh sáng, âm thanh
v.v... đều "KHÔNG CÓ THẬT", đó là những ảo tưởng do tâm tạo ra. Chúng
xuất phát từ tâm và cũng tan biến vào tâm. Ngồi thiền mà cứ say mê
những ảo cảnh như thế dần dần sẽ trở thành người bất thường, và tẩu
hỏa, nhập ma là điều khó tránh khỏi.
MONG CẦU: Đừng kỳ vọng hay mơ ước điều gì. Đừng mong cầu được chứng đắc
hay đạt được những gì thật kỳ diệu hoặc lạ lùng. Mong cầu là một hình
thức vi tế của ham muốn và dính mắc, đó là những chướng ngại rất lớn
trên đường tu tập. Điều nầy ta cần phải loại trừ ngay lúc vừa khởi phát
trong tâm.
LỢI ÍCH THỞ THIỀN.
1/ GIẢI TỎA CĂNG THẲNG, MỆT MỎI.
2/ KIỂM SOÁT CẢM XÚC.
3/ DỄ DÀNG TẬP TRUNG.
4/ CÓ KHẢ NĂNG TẠO RA Ý NGHĨ , Ý TƯỞNG MỚI.
Posted by
Mai Văn Như
at
7:50 PM
***
THỞ BỤNG 4 THỜI YOGA [THỞ CƠ HOÀNH]
Hít thở là phản xạ tự nhiên vô điều kiện của con người, nhưng không
phải ai cũng biết cách thở để phát huy tối đa khả năng của cơ quan hô
hấp. Đa số chúng ta thở sai, ta thường thở nông và cạn, nên không làm
đầy hai lá phổi. Bác sĩ nói rằng phần nhiều chúng ta chỉ dùng 1/3 hay
một nửa thể tích của phổi, một phần lớn phổi của ta chưa được sử dụng và
chứa đầy không khí cũ tồn đọng, đó là nguyên nhân phát sinh cảm lạnh và
các bệnh hô hấp.
Quá trình trao đổi khí cần một thời gian nhất định, các nhà sinh lý học
cho rằng một hơi thở tốt nên kéo dài khoảng 20 giây cho một lần hít vào,
thở ra. Nếu ta thở nhanh quá hoặc cạn quá thì thời gian trao đổi khí
quá ngắn, không tận dụng được lượng dưỡng khí ở trong máu đưa vào tế
bào, cũng như không thải được thán khí ra khỏi cơ thể.
Trong tất cả các họat động nội tạng, chỉ có thở là vừa tự phát vừa có
thể tùy ý. Động tác thở bụng được thực hiện chủ yếu bởi cơ hoành, một cơ
chắn ngang giữa ngực và bụng. Mặt trên tiếp giáp tim và phổi, mặt dưới
với gan và khoang bụng. Khi chúng ta hô hấp,cơ này cử động lên xuống,
đồng thời dồn ép hoặc kéo giãn các cơ quan nội tạng.
Theo cách thông thường, người ta thường hay thở cạn, nhanh và không có
sử dụng cơ này. Chỉ có cách thở bụng mới tận dụng được nó, theo cách thở
nầy khi ta hít vào thật chậm, sâu thì không khí đi vào phần dưới đáy
phổi, cơ hoành đẩy xuống làm cho thận, gan, dạ dày bị ép liên tục. Khi
thở ra nó lại co lên kéo giãn các tạng phủ. Như vậy toàn bộ các cơ quan
trong người được mátxa liên tục. Nói theo lời của B/S Đỗ hồng Ngọc thì
sự hô hấp sâu sẽ tác động trên từng tế bào của cơ thể chứ không phải chỉ
là ở hai lá phổi. Phổi thực chất là một cái bơm, bơm khí vào ra "phình
xẹp" vậy thôi. Để cho cái máy bơm đó làm việc tốt thì cần phải biết một
chút về cơ chế của nó. Lồng ngực là cái xy-lanh [cylindre], còn pít-tông
[piston] chính là cơ hoành, một cơ trơn nằm vắt ngang giữa bụng và
ngực. Khi cơ hoành thụt lên thụt xuống [như cái bể lò rèn] thì không khí
được hút vào đẩy ra ở phổi. Cơ hoành hoạt động càng mạnh thì trái tim
càng khỏe, có người ví von rằng cơ hoành là "TRÁI TIM THỨ HAI", là một
thành phần tưởng không giữ vai trò nào nổi bật trong cơ thể, ấy vậy mà
lại có thể trở thành đòn bẩy cho trái tim khỏe mạnh. Và nói theo lời của
các đạo sư Yoga " KHÔNG PHẢI SỰ HÔ HẤP SINH RA VẬN ĐỘNG CỦA PHỔI, MÀ
NGƯỢC LẠI CHÍNH SỰ VẬN ĐỘNG CỦA PHỔI VÀ CƠ HOÀNH MỚI TẠO RA SỰ HÔ HẤP".
Điều này ta có thể chứng minh bằng cách là "dùng hai ngón tay bóp vào
hai lỗ mũi một người đang ngủ" ta sẽ thấy phần ngực và cơ hoành chuyển
động rất mạnh.
Bác sĩ Dean Ornish, tác giả cuốn sách nổi tiếng "Program for Reversing
Heart Disease" (Chương trình phục hồi bệnh tim) hướng dẫn cách thở bụng
rất đơn giản, dễ làm. Đặt một bàn tay lên bụng, khi thở vào thở ra, ta
thấy bàn tay mình nhích lên nhích xuống là được.
Ngày nay, ở phương Tây, rất nhiều trung tâm dạy Thiền, Yoga, Khí công...
để chữa bệnh cũng chủ yếu là dạy phương pháp thở bụng. Các phương pháp
trị liệu nổi tiếng của các bác sĩ như Dean Ornish, Deepak Chopra v.v...
căn bản cũng không ngoài cách... thở bụng. Phương pháp thở bụng không
chỉ giúp để chữa một số bệnh tim mạch, hô hấp, tiêu hóa... mà còn làm
cho tâm được an lạc, giảm stress trong cuộc sống hiện tại.
PHƯƠNG PHÁP TẬP THỞ BỤNG 4 THỜI YOGA: THỞ VÀO, NGƯNG THỞ, THỞ RA, NGƯNG
THỞ. BẮT ĐẦU BẰNG THỞ RA. Việc thở bụng phải tuân thủ 4 nguyên tắc sau:
CHẬM , ÊM, DÀI, SÂU. Cách thở nầy không những tăng cường nội lực mà còn
giúp điều hòa các rối lọan tạng phủ.
THỜI 1: THỞ VÀO từ từ phình bụng ra, cơ hoành hạ xuống, có tác dụng đẩy
các tạng phủ xuống thấp, làm áp lực ổ bụng tăng lên, máu ở bụng được đẩy
về tim dễ dàng. Dạ dày, gan thận được mátxa liên tục. Khi thở vào SÂU,
sẽ giúp cho oxy đến đầy đủ tận cùng toàn bộ tế bào trong cơ thể, do đó
sẽ có sự chuyển hóa hoàn toàn nhất, tránh được khả năng đào thải những
chất có gốc tự do gây bệnh và các chất oxy hóa từ tế bào tự hủy vì thiếu
oxy, đó là mầm mống của bệnh tật. Thở vào SÂU, sẽ làm cho lượng bọt khí
NITRIC OXIDE li ti xuất hiện nhiều trong máu, chất nầy tác động lên đầu
các nơron thần kinh, làm tăng trao đổi điện hóa giữa các dây thần kinh,
tăng chất DOPAMINE và ENDORPHIN trong máu.
THỜI 2: NGƯNG THỞ có tác dụng giữ lượng không khí trong phế nang một
thời gian để tăng sự khuếch tán oxy vào máu, máu sẽ tràn đầy các tế bào
và các mô, làm giãn nở các mạch máu và bắp thịt, giúp tăng cường hệ miễn
dịch. THỞ VÀO, NGƯNG THỞ [thời dương] thường áp dụng cho những người
trì trệ, kém năng động, hay buồn rầu, chán nản...
THỜI 3: THỞ RA bụng từ từ xẹp xuống, đẩy cơ hòanh lên cao hơn, các tạng phủ dồn lên,
các khoang liên sườn thu hẹp lại, thể tích lồng ngực giảm tối đa nhằm
tống khí độc ô nhiễm CARBON DIOXIDE ra khỏi đáy phổi. Giúp cho tim và
phổi họat động tốt hơn. Thở ra nếu có cố gắng thêm một chút, sẽ làm hưng
phấn đối giao cảm, giúp tăng tiết INSULIN rất có lợi để chữa bệnh tiểu
đường và có thể thay thế thuốc chích INSULIN từ ngoài vào cơ thể.
THỜI 4: NGƯNG THỞ tạo ra sự thay đổi ngược lại phản xạ sinh lý bình
thường. Ngưng thở còn làm cho lượng CO2 trong máu tăng lên, có tác dụng
kích thích trung tâm hô hấp ở hành tủy, điều khiển hít vào sâu hơn. Khi
thở ra, ngưng thở kết hợp với nhíu hậu môn sẽ giúp cho lưu thông máu ở
vùng tầng sinh môn được dễ dàng, vì vậy sẽ phòng và tránh được bệnh trĩ
rất hiệu quả, hổ trợ cho việc hấp thu năng lượng âm và làm dễ dàng cho
việc nâng khí nhằm bổ trợ cho thận thủy khí sung mãn. THỞ RA, NGƯNG THỞ
[thời âm] thường áp dụng cho những người luôn nóng nảy, căng thẳng hoặc
quá hưng phấn.
ÍCH LỢI THỞ 4 THỜI
1/ Cung cấp thêm nhiều oxy cho các tế bào, và tăng cường tuần hoàn não.
2/ Tăng cường hệ miễn dịch.
3/ Xoa bóp nội tạng.
4/ Nâng cao hiệu quả trong quá trình hô hấp.
5/ Tác động đến hệ thống tuần hoàn máu và bạch huyết, khiến những hệ
thống nầy tạo ra những kháng thể để tiêu diệt vi trùng, vi khuẩn và
những sinh vật khác trong cơ thể. Giúp cho ta tiêu trừ được một số bệnh
kinh niên hay nhất thời.
PHƯƠNG PHÁP THỞ
TƯ THẾ CHUẨN BỊ: Nằm ngửa, hai chân thẳng, thả lỏng tự nhiên, tay trái
xuôi theo thân, lòng bàn tay mở ngữa. Bàn tay phải đặt ở vùng bụng dưới.
Ngón giữa tay phải đặt ở luân xa 3 [dưới rốn 3 phân]. Miệng khép nhẹ,
lưỡi để tự nhiên. THỞ VÀO, THỞ RA BẰNG MŨI.
TRƯỚC KHI VÀO BÀI TẬP THỞ, HÃY TẬP BÀI ỔN ĐỊNH THÂN, TÂM.
NIỆM THẦM : Tôi đang theo dõi hơi thở...Tôi đang theo dõi hơi thở... Niệm liên tục.
TẬP TRUNG : Chú tâm vào vùng bụng dưới. Thời gian từ 3 đến 5 phút.
Bắt đầu bài tập thở bằng thở ra.
THỞ 2 THỜI : Thở vào , thở ra đếm 1...Thở vào, thở ra đếm 2...Thở 10 lần.
THỞ 3 THỜI : Thở vào, ngưng thở, thở ra đếm 1...Thở vào, ngưng thở, thở ra đếm 2...Thở 10 lần.
THỞ 4 THỜI : Thở vào, ngưng thở, thở ra, ngưng thở đếm 1...Thở vào, ngưng thở, thở ra, ngưng thở đếm 2...Thở 10 lần.
Kết thúc bài tập thở là bài tập THƯ GIÃN từ 3 đến 5 phút.
CHÚ Ý : KHÔNG NÊN THỞ 4 THỜI NGAY TỪ ĐẦU, VÌ THỞ NHƯ THẾ RẤT MỆT MÀ LẠI KHÔNG CÓ HIỆU QUẢ.
Posted by
Mai Văn Như
***
- "Chat" Với Thế Giới Bên Kia
- 2. Kinh Cầu An Ngày Và Đêm - Kinh Sống Trong Hiện Tại
- 2. Tâm Sự Của Người Cõi Âm
- 2. Nghi Thức Tụng Kinh Cầu Siêu Và Sám Hối
No comments:
Post a Comment